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肩こりチェック!日常生活で気を付けるべき事やセルフケアの方法もご紹介

「肩こりがひどくてつらい」「もう何年も肩こりに悩んでいる」と感じている方はいませんか?長時間のデスクワークやスマホの使いすぎなど、現代人の多くが経験する肩こりは、放置すると様々な体の不調につながる可能性も。

本記事では、肩こりの重症度チェックから、改善方法、そして予防まで、あなたの肩こりを解決するヒントを詳しく解説します。ぜひ最後まで読んで、肩こりから解放されましょう。


肩こりチェック!日常生活で気を付けるべき事やセルフケアの方法もご紹介

肩こりの重症度チェック!あなたの肩こりはどのレベル?

肩こりの深刻さは、見た目に現れるわけでもなく、触ってすぐにわかるものでもありません。そのため、肩の可動域、肩こりの発生頻度、肩こりと同時に現れる症状の有無などを確認することが有効です。以下に、肩こりの重症度をチェックするための5つの項目をまとめました。これらの項目のうち、3つ以上当てはまる場合は、肩こりがかなり深刻な状態であると考えられます。ご自身の状況と照らし合わせて確認してみてください。

肩を上げにくい、可動域が狭い

肩の可動域を確認してみましょう。肩周りの筋肉の緊張や硬直は、肩を上げにくくする原因となります。簡単な肩周りの硬さチェック方法をご紹介しますので、試してみてください。

壁に背を向けて立ち、両手を前に伸ばして肘を曲げます。この状態から、両肘をくっつけ、天井方向に上げてみましょう。もし、両肘が鼻のラインまで上がらない場合は、肩こりが進行している可能性があります。

ただし、肩の痛みがあり、腕を背中側に回せない場合は、肩こりではなく「五十肩・四十肩」の可能性も考えられますので、注意が必要です。


肩を上げにくい、可動域が狭い

肩を動かすと「ゴリゴリ」と音がする

肩を動かした際に、気になる「ゴリゴリ」という音。この音は、肩周りの筋肉や腱が緊張し、骨と擦れ合うことで発生します。決して軽視できないサインであり、肩こりが悪化している可能性を示唆しています。

常に肩が凝りを感じている

肩こりは、日常で多くの人が経験する一般的な症状です。天候や疲労によって肩の痛みや重だるさを感じることは珍しくありません。しかし、常に肩こりを感じている場合は、注意が必要です。症状が改善せず、肩の痛みが軽減しない、指先まで痺れるような痛みがある、あるいは時間の経過とともに痛みが悪化する場合は、深刻な病気が潜んでいる可能性があります。このような症状がある場合は、医療機関を受診し、専門医による適切な診察を受けることを強くお勧めします。

指先がしびれる

肩こりが進行すると、手の指先にしびれを感じる場合があります。これは、筋肉の緊張が強くなり、神経が圧迫されることで起こります。神経への影響は、肩こりが重症化しているサインと考えられます。手のしびれは、放置すると手の感覚が鈍くなる可能性もあるため、注意が必要です。しびれを感じたら、肩こりを放置せずに、早めの対策を検討することをおすすめします。

頭痛や吐き気がある

肩こりは放置すると、悪化し、さまざまな体の不調を引き起こす可能性があります。肩の痛みや重だるさが強くなるだけでなく、首や腰など他の部位にも痛みが広がる場合もあります。さらに、頭痛や吐き気などの症状が現れることもあります。肩こりは、自然に治ることはほとんどありません。そのため、放置せずに適切な対策を講じることが重要です。


頭痛や吐き気がある

放置するとどうなる?肩こりの重症化を防ぐために

肩こりは放置すると、悪化し、さまざまな体の不調を引き起こす可能性があります。肩の痛みや重だるさが強くなるだけでなく、首や腰など他の部位にも痛みが広がる場合もあります。さらに、頭痛や吐き気などの症状が現れることもあります。肩こりは、自然に治ることはほとんどありません。そのため、放置せずに適切な対策を講じることが重要です。

整形外科を受診すべき?肩こりの治療について

肩こりが深刻な状態であると感じる場合は、医療機関への受診が不可欠です。整形外科を受診することで、専門的な検査による原因究明が可能になり、適切な治療法を選択することができます。


整形外科を受診すべき?肩こりの治療について

ひどい肩こりを改善する!簡単セルフケアをご紹介

現代社会では、長時間デスクワークやスマートフォン利用など、肩への負担が大きい生活を送る人が多く、肩こりは非常に身近な悩みとなっています。ひどい肩こりは、日常生活に支障をきたすほど辛いものです。そこで今回は、セルフケアで肩こりを改善する方法を紹介します。紹介するセルフケアを継続することで、肩こりの改善だけでなく、重症化の予防にもつながります。簡単で効果的な方法ばかりなので、ぜひ試してみてください。

肩こりの原因は、肩の筋肉の緊張や血行不良など、多岐にわたります。セルフケアでは、これらの原因に働きかけることで、肩こりの改善を目指します。例えば、肩や首の筋肉を緩めたり、血行を促進したりすることで、肩こりを軽減できます。さらに、姿勢の改善も効果的です。猫背など、姿勢が悪くなると肩への負担が増加します。正しい姿勢を意識することで、肩への負担を軽減することができます。

具体的なセルフケア方法としては、ストレッチやマッサージ、温熱療法などが挙げられます。これらの方法を組み合わせることで、より効果的に肩こりを改善できます。肩こりは放置すると慢性化し、頭痛や吐き気などの症状を引き起こす場合もあります。早期に適切なケアを行うことが重要です。紹介したセルフケアを参考に、日頃から肩のケアを心がけましょう。

肩周りのストレッチで筋肉をほぐす

肩こりの改善には、肩周りのストレッチが非常に効果的です。筋肉を伸ばしたり、関節を動かしたりすることで、肩周辺の筋肉がリラックスし、血行が促進されます。結果として、肩の可動域も広がるでしょう。

以下に、おすすめのストレッチをいくつかご紹介します。

僧帽筋上部線維ストレッチ

「僧帽筋上部線維ストレッチ」は、肩をすくめる動作や肩甲骨の動きを改善する上で重要な筋肉である「僧帽筋上部線維」を伸ばすストレッチです。

  • 片手を後ろに回します。

  • 反対の手で肩を軽く押さえます。

  • 首を斜め前方に倒します。

  • 元の姿勢に戻ります。

  • この動作を繰り返します。

肩の上の伸びを感じながら行うようにしましょう。

広背筋ストレッチ

「広背筋ストレッチ」は、腕を後ろに回したり、内側に動かしたり、肩甲骨を安定させる働きを持つ「広背筋」を柔軟にする効果があります。

  • 両手を上げて、万歳をするように伸ばします。

  • 片方のお尻に体重をかけ、反対側に体を傾けます。

  • 元の姿勢に戻ります。

  • この動作を繰り返します。

脇腹の伸びを感じながら行い、傾ける側と反対側のお尻にしっかり体重をかけるように意識しましょう。

三角筋後部ストレッチ

「三角筋後部ストレッチ」は、肩の動きに大きく関わる「三角筋」を効果的に伸ばすストレッチです。

  • 腕を真横に伸ばします。

  • 反対側の腕を使って、伸ばした腕を引き寄せます。

  • 元の姿勢に戻ります。

  • この動作を繰り返します。

肩の後面の伸びを感じながら行い、腕を床と平行に保つように意識しましょう。

肩の筋力トレーニングで姿勢改善

肩周りの筋肉を鍛えることは、肩こりの改善に役立ちます。筋力トレーニングによって、筋肉のポンプ作用が促進され、血行が改善されます。さらに、姿勢の改善にも効果が期待できます。特別な器具は必要なく、自宅でも簡単にできるトレーニングがあります。

オーバーヘッドシュラッグ

「オーバーヘッドシュラッグ」は、肩甲骨の可動域を広げ、肩甲骨を安定させるために重要な「前鋸筋」を鍛える効果があります。

  • 両手を天井に向けて壁につけます。

  • 指先を天井方向に伸ばし、肩甲骨を最大限に広げます。

  • 力を抜いて肩甲骨を下げます。

  • この動作を繰り返します。

肩甲骨を大きく動かすことを意識して行いましょう。

オーバーヘッドリトラクト

「オーバーヘッドリトラクト」は、肩甲骨を下方に引き寄せ、安定させる働きをする「僧帽筋下部線維」を鍛える効果があります。

  • 両手を天井に向けて壁につけます。

  • 手を壁から離し、天井方向に伸ばしたままの状態を保ちます。

  • ゆっくりと元の位置に戻します。

  • この動作を繰り返します。

肘が曲がらないように注意して行いましょう。

姿勢を意識して日常生活を送る

姿勢が悪くなると、肩への負担が増加し、肩こりの原因となることがあります。猫背やストレートネック、巻き肩など、長時間悪い姿勢を続けると、肩の筋肉が緊張し、血行が悪くなってしまいます。特に、スマホやパソコンを使用する際は、長時間同じ姿勢での作業となりやすく、姿勢が悪化しやすいので注意が必要です。肩こりを予防するためには、ストレッチや筋トレで肩周りの筋肉を柔軟に保ち、正しい姿勢を意識することが大切です。頭が前に出過ぎないように注意することで、肩への負担を軽減できます。

正しい姿勢を維持するためには、日頃から姿勢に気を配ることが重要です。椅子に座るときは、背もたれに背筋を伸ばして座り、肩の力を抜くようにしましょう。スマホやパソコンを使用する際は、画面の位置を目線と水平になるように調整し、こまめな休憩を挟むようにしましょう。また、定期的にストレッチや筋トレを行い、肩周りの筋肉を柔軟に保つことも大切です。


姿勢を意識して日常生活を送る

生活習慣を見直し、肩こりを予防する

肩こりは、日常生活における姿勢や動作、さらには食生活や睡眠などの生活習慣が大きく影響する可能性があります。例えば、ショルダーバッグを長時間同じ側の肩にかけ続けている、肩周りがきつく感じるほどタイトな服を着ているといった場合、肩への負担が大きくなり、肩こりを引き起こす原因となる可能性があります。

さらに、睡眠不足や栄養バランスの偏った食事は、身体全体の緊張状態を高め、肩こりを悪化させる要因となりえます。肩こりの改善には、これらの生活習慣を見直すことが重要です。日々の生活の中で、肩への負担を軽減できるよう、姿勢や服装に気を配り、睡眠時間を確保し、バランスの取れた食事を心掛けることが大切です。

肩こり改善のまとめ

肩こりは放置すると、首や背中の痛み、吐き気、めまいなど、様々な症状を引き起こす可能性があります。初期の段階で適切な対策を講じることで、重症化を防ぎ、快適な生活を送ることができます。この記事で紹介したセルフケア方法を実践し、健康的な体を取り戻しましょう。


肩こり改善のまとめ

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