八王子市万町接骨院ブログ｜膝関節を守る！自宅でできる簡単ケア3つを紹介
- yorozuchou
- 2 日前
- 読了時間: 6分
膝の痛みは、年齢に関係なく多くの方が抱える大きな悩みです。特に八王子市では坂道や階段が多く、日常生活の中で膝へ負担がかかりやすい環境にあります。当院でも「歩くと膝が痛い」「朝起きた直後に膝がこわばる」「階段の上り下りがつらい」という相談が増えています。
膝関節は年齢とともに負担が蓄積しやすく、気づかないうちに軟骨へのストレスが増えることもあります。しかし痛みのある膝でも、毎日のケアを正しく行うことで状態を改善し、動きやすい膝を取り戻すことが可能です。
今回は当院が実際の施術でも指導している、自宅でできて効果を実感しやすい膝ケアを3つ厳選して紹介します。どれも特別な道具が不要で、安全に続けやすい方法です。膝の痛みでお困りの方、将来のために膝を守りたい方はぜひお試しください。
■ 膝を守るために重要なポイントとは
膝関節は身体の中でも体重負担を受けやすい関節です。歩く、立ち上がる、階段を上るといった動作のたびに、体重の数倍の力が膝へ加わります。特に次の3つが膝の不調を招きやすい要因です。
朝のこわばりで関節が動きにくい
太ももの筋力低下により膝への負担が増える
関節周囲の柔軟性低下で動きが硬くなる
つまり膝を守るためには、「関節をスムーズに動かせる状態へ整えること」「周りの筋肉のバランスを改善すること」この2点が非常に大切になります。
今日ご紹介する3つのケアは、この2点をまとめて改善できる内容です。無理なく続けられるため、膝の健康を守る第一歩としてとても有効です。
■ 自宅でできる簡単膝ケア①
朝一番に行う“タオルひざ曲げ伸ばしケア”
最初に紹介するのは、あなたが今日から必ず取り入れてほしい大切なケアです。これは当院でも膝痛の患者さまへ必ず指導している、信頼性の高いセルフケアです。
● やり方
椅子に座ります
片方の膝裏にタオルを入れます
両手でタオルの両端を軽く持って膝を軽く浮かせる様に引っ張ります(軽く浮かせるがポイント)
そのまま膝をゆっくり曲げ伸ばしします
痛みのない範囲で10〜20回を目安に行います
● 注意点
強く引っ張り過ぎないこと(軽く浮かせる事がポイント)
痛みがある場合や変形が強い場合は曲げ伸ばしは小さくて大丈夫
痛みがある場合は無理をしない(痛みが和らいだら少しずつ行いましょう)
変形性膝関節症の方は特に大きく動かす必要はありません
● なぜ朝に行うと効果が高いのか
寝ている間は身体がほとんど動かないため、膝周囲の筋肉と関節はこわばりが強くなり、動きが硬くなっています。このこわばりが残ったままいきなり歩くと、膝の軟骨や半月板に強い負担がかかり、痛みの原因になります。
タオルを使ったこのケアは、朝の固まった関節をゆっくり温め、動きを滑らかにする効果があります。
また膝裏にタオルを入れることで関節内の圧力がちょうど良く分散され、曲げ伸ばしが行いやすくなります。また、体重を膝にかけないので現在膝が痛い方々にもおすすめです。
意外に朝起きて直ぐに行動をして膝関節を損傷している事が多く一日の始まりから膝の悪い状態が起きてしまう事は避けなければなりません。なので大事な運動です。
結果として、日中の膝関節の働きが向上し、歩行時の痛みが軽減しやすくなります。
朝の習慣として取り入れるだけで、膝の状態は大きく変わります。
■ 自宅でできる簡単膝ケア②
太もも前の筋肉を優しく刺激する“クッション挟み運動”
膝関節を守るためには、太もも前の筋肉（大腿四頭筋）の働きが欠かせません。この筋肉は膝を支える主要なサポート役であり、弱くなると膝へのストレスが急増します。
今回は膝を痛めている方でも安全に行える負担の少ない大腿四頭筋エクササイズを紹介します。
● やり方
椅子に深く座ります
膝の間にクッション、丸めたタオル、柔らかいボールなどを挟みます
膝を軽く押し合うように、クッションをゆっくり潰します
5秒押して5秒ゆるめる
10〜15回を1〜2セット
● ポイント
腰を丸めない
膝に痛みが出るほど強く押さない
呼吸を止めずに行う
● このケアの効果
膝を安定させる筋力がアップ
膝へかかる負担が軽減
歩きやすくなる
変形性膝関節症の進行予防にも役立つ
無理なスクワットや筋トレが難しい方でも、この方法なら安心して筋力を補うことができます。
■ 自宅でできる簡単膝ケア③
膝周りの血流を促す“ふくらはぎゆるめストレッチ”
膝の動きは太ももだけでなく、ふくらはぎの柔らかさにも左右されます。ふくらはぎが硬くなると膝の動きが引っ張られるため、結果的に膝の痛みや歩行の不安定につながります。
● やり方
壁やテーブルに手を添えて立ちます
痛みのない範囲で片足を軽く後ろに引きます
かかとを床につけたまま前の膝を曲げます
ふくらはぎが気持ちよく伸びる位置で15〜20秒キープ
左右をゆっくり3回ずつ
● ポイント
反動をつけない(反動をつけると効果が下がります)
痛みがある場合は無理をしない
軽い伸び感を目安にする
● このケアの効果
膝周囲の緊張が和らぐ
歩行時のスムーズな体重移動が可能になる
膝の負担が減る
つまずき予防にもつながる
とてもシンプルですが、毎日続けると膝の軽さを実感できます。
■ 膝を守るために“継続”が一番のポイント
どんなケアも、始めたばかりの頃は効果を実感しにくいことがあります。しかし膝関節は毎日の動きで必ず変化していくため、少しずつでも継続することが最も重要です。
特に今回紹介した3つは、膝を大きく動かしたり、強く負担をかけたりする内容ではありません。そのため身体への負担も少なく、無理なく続けられます。
■ 膝の痛みが強い方や改善が遅い方へ
セルフケアを続けても改善が遅い場合や、歩くのがつらいほど痛みがある場合は、自己判断せず早めにご相談ください。
万町接骨院では、
膝の痛みの原因評価
関節の動きの検査
使いすぎや軟骨の状態の確認
筋肉バランスの調整
炎症の早期改善など多角的なアプローチで施術を行います。
変形性膝関節症の方には、状態に合わせた安全なケア方法を個別にお伝えしています。
早期に適切な施術を受けることで、膝の負担を最小限に抑えながら改善を目指すことが可能です。
■ まとめ｜膝を守る3つの簡単自宅ケア
タオルを使った朝の膝曲げ伸ばしケア → 朝のこわばりを取り除き、膝の動きを滑らかにする
クッション挟み運動 → 太ももの筋力を安全に高め、膝を支える力を補う
ふくらはぎゆるめストレッチ → 膝の動きを滑らかにして歩行を安定させる
この3つを日常に取り入れるだけで、膝は変化し、動きやすさを取り戻せます。
膝の痛みでお困りの方は、ぜひ今日から始めてみてください。そして無理のない範囲で続けることを意識してください。
万町接骨院は、膝の痛みに悩む皆さまの力になります。いつでもお気軽にご相談ください。
人生の一番の幸せは健康です。健康になるにはほんの少しの努力も必要！
一緒に頑張りましょう！
対応可能な症状………………………………………………………首肩、背中、腰、膝などの痛み、交通事故治療、スポーツ外傷、スポーツ障害、各筋肉の痛み、寝違え、手足のしびれ、ギックリ腰、筋力トレーニング、五十肩、脱臼、捻挫、打撲、挫傷、肉離れ、産後骨盤矯正、背中矯正、https://www.yorozuchou-sekkotsuin.com/%E6%8E%A5%E9%AA%A8%E9%99%A2-%E6%96%BD%E8%A1%93%E3%83%A1%E3%83%8B%E3%83%A5%E3%83%BC、慢性腰痛
予約優先
〒192-0903 東京都八王子市万町171番地14 萬町ハウス 102号 JR八王子駅南口から徒歩8分
コメント